Kleine Schritte für einen fitteren Alltag – Teil 2
Eigentlich wollte ich diesen Teil ja schon längst fertiggestellt haben – aber wie es oft so ist …. Jetzt durch Corona wurde ich schlagartig daran erinnert, denn auch ich bin jetzt im Home-Office, Personal-Trainings und Ernährungscoachings fallen aus bzw. können notdürftig am Telefon fortgesetzt werden. Online-Coaching ist nicht so meine Welt, ich interagiere lieber „live“ mit meinen Kunden.
Jetzt aber zu den Übungen, die im Büro – oder Home-Office – oder auch im Alltag zu Hause für mehr Bewegung sorgen können.
Kennen und können Sie die „tiefe Hocke“? In den asiatischen Ländern gehört das zu einer völlig normalen Sitzposition. Die wenigsten von uns können sich allerdings so weit runter beugen und dann in dieser Position eine Weile verharren. Das liegt an einer unzureichenden Mobilität der Hüft-, Knie- und Sprunggelenke. Wenn die Mobilität am Anfang noch nicht ausreicht, hilft es, eine kleine Erhöhung (z.B. ein Buch oder ein Brett) unter die Fersen zu legen. Probieren Sie es einfach immer wieder, bis Sie insgesamt 10 Minuten am Tag schaffen.
1. (Waden-) Muskelpumpe – unverzichtbar für unsere Venen und eine gute Durchblutung. Gerade, wenn man viel sitzt, sollte man immer mal wieder aufstehen und 30 Sekunden vom Fersenstand in den Ballenstand wechseln. Sollte man nicht aufstehen können, kann man es auch im Sitzen machen …. besser als nichts. Am besten alle 30 Minuten.
2. Für die Dehnung des Brustbereiches und eine Aufrichtung des Oberkörpers, fassen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken bzw. Po und ziehen Sie die Schultern zurück. 20 – 30 Sekunden halten. Am besten alle 30 Minuten.
3. Für die Kräftigung der Brust-, Schulter und Armmuskulatur (auch den „Winkearm“) kann man prima Liegestütze an der Tischkante probieren. Wichtig ist eine durchgehende Körperspannung, von Kopf bis Fuß, und die Arme eher eng seitlich am Körper. Kann man übrigens auch super in der Küche an der Arbeitsplatte machen, während man da auf den Kaffee oder das Kochen des Wassers wartet.
4. Für den Rücken gibt es auch eine praktische Übung: Man stellt sich mit dem Rücken zur Wand, die Füße ca. eine Fußlänge entfernt. Die Oberarme eng am Körper und mit dem oberen Rücken gegen die Wand lehnen. Den ganzen Körper anspannen und mit den Oberarmen von der Wand wegdrücken. Die Spannung im Rücken kurz halten und wieder zurück. Auf mehrmals am Tag 20 Wiederholungen steigern.
5. Bereits im ersten Teil erwähnt: Squats/ Kniebeugen einbauen. So weit zurücksetzen, dass die Rückseite vom Oberschenkel die Stuhlkante berührt und wieder aufrichten. So kann man sich auch nicht aus Versehen neben den Stuhl setzen, sollte er wegrollen. Auch sog. Split-Squats, also einbeinige Kniebeugen, bieten sich super an. Das Video dazu finden Sie im 1. Teil.
Es gibt so viele Möglichkeiten, im Alltag Bewegung und Kräftigungsübungen einzubauen, ohne extra zum Sport zu gehen. Die nächste Stufe wäre dann gezielt Sport zu treiben, mit dem Ziel, Muskulatur aufzubauen und so auch die Gesundheit noch stärker positiv zu beeinflussen.
Gerade, wenn „Corona“ vorbei ist und wir wieder frei sind in dem, was wir machen (wollen), sollten wir überlegen, ob wir nicht etwas mehr Zeit (und Geld) für und in unsere Gesundheit investieren sollten. Wir haben nur die eine – und wir haben in der Krise gesehen, wie anfällig man sein kann, nicht nur im Alter, sondern auch oft bei bestehenden Vorerkrankungen. Viele von denen lassen sich durch einen gesunden und aktiven Lebensstil vermeiden.
Wenn Sie Unterstützung bei der Umsetzung benötigen, sei es Ernährung und/oder Bewegung/Sport, sprechen Sie mich an. Bis zum Ende der Corona-Einschränkungen gewähre ich 20% Nachlass auf meine Einzelstunden. 5er- und 10er-Karten.
