Kleine Schritte für einen fitteren Alltag:
Es muss nicht immer gleich der große Rundumschlag sein, um Verbesserungen für die Gesundheit und Fitness zu erzielen. Auch kleinere Schritte, konsequent umgesetzt, führen zum Ziel. Am besten, man fängt morgens gleich mit der einen oder anderen Veränderung an:
- Im Bett noch für eine Aktivierung des Kreislaufs sorgen: Recken und strecken, ein paar Mobilitätsübungen, „radfahren“. Auch sog. „Air Squats“, also Kniebeugen ohne Gewichte, können den Stoffwechsel gleich morgens richtig in Gang bringen. Mit wenigen anfangen und gerne bis zu 50 Stück steigern.
- Nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken. In der Nacht verliert man locker ½ l Wasser, dass sollte morgens zeitnah aufgefüllt werden, auch ohne Durst.
- Für das Training des Gleichgewichts ist z.B. einbeiniges Zähneputzen super. Das Gute daran: Wenn man noch nicht so ganz stabil dabei steht, kann man jederzeit mit einer Hand das Waschbecken greifen … bevor man umkippt. Ein guter Gleichgewichtssinn und gute Muskelkoordination sind vor allem im Alter unverzichtbar, um Stürzen vorzubeugen. Beim einbeinigen Stehen wird neben Sprunggelenk und Knie-/Beinmuskulatur auch die stabilisierende Rumpfmuskulatur trainiert.
Mittags in der Pause oder auch immer mal im Verlauf des Arbeitstages können auch Aktivitäten eingebaut werden. Regelmäßiges Aufstehen sollte immer dazugehören. Und wenn man eh schon am Aufstehen ist, dann kann man ja auch gleich ….
- … ein paar Squats/ Kniebeugen einbauen. So weit zurücksetzen, dass die Rückseite vom Oberschenkel die Stuhlkante berührt und wieder aufrichten. So kann man sich auch nicht aus Versehen neben den Stuhl setzen, sollte er wegrollen. Sollte man das am Schreibtisch nicht machen können oder wollen und auch sonst keine Möglichkeiten haben …. nach dem Toilettengang wäre auch eine Möglichkeit. Deckel runter und ….
- Gibt es die Möglichkeit, in der Mittagspause „ein paar Schritte“ zu gehen? Ggf. an einer Parkbank ein paar Squats und Liegestütze einzubauen? Jede Bewegung im Laufe des Tages zählt und ist wichtig.
- Jede Möglichkeit zur Bewegung nutzen …. zum Kollegen gehen statt anzurufen wäre eine Möglichkeit. Die Beine auf dem Stuhl sitzend gebeugt anheben, mit den Händen von unten gegen die Tischplatte – oder auch von oben mit den Handflächen nach unten drücken.
Abends kann man das Prinzip eigentlich ähnlich beibehalten.
- Bei allen möglichen Alltagstätigkeiten Kniebeugen einbauen, z.B. beim Wäscheaufhängen.
- Es gibt auch Sofa-Workouts, die man regelmäßig einbauen kann, wenn die Zeit für richtiges Training aktuell knapp ist. Es ist kein Ersatz für ein anstrengendes Krafttraining, aber es ist körperliche Aktivität und vielleicht kommt man so auf den Geschmack. Hier ein Beispiel: https://www.womenshealth.de/fitness/fitnesstraining/fitness-uebungen-fuer-dein-sofa-workout/
- Gehen Sie mal rückwärts, da ist auch für die Knie gut. Auf dem Laufband ist es eine Herausforderung, also besser langsam beginnen.
- Achten Sie auf ausreichend Schlaf, der ist wichtig für körperliche und psychische Gesundheit. Schlafmangel kann außerdem auch eine Ursache für Übergewicht sein, chronischer Stress auch.
Im nächsten Teil kommen Tipps für den Alltag und fürs Büro.
